三餐時間竟然影響睡眠？

現代人壓力大，三成以上有睡眠困擾

      在現代快節奏的生活中，壓力和焦慮成為許多人的日常伴侶。根據調查，超過30%的人表示自己經常面臨失眠或入睡困難的問題。

      人們尋求各種改善睡眠的方法，但你可能不知道，其實你的三餐進食時間也在悄悄地影響著你的睡眠品質和時間長短。

      是的，你沒看錯！ 

      最新的研究顯示，進食的時間點和時長會顯著改變睡眠模式，尤其是在年輕人群體中。

      這聽起來不可思議，但確實是被科學證實的重要發現。

飲食時間如何影響睡眠？

      睡眠與飲食的關聯性已成為當代健康研究的熱門話題

      2024年一項針對年輕成人的研究顯示，進食時間和時長直接影響了多項睡眠健康指標：

      包括入睡時間、睡眠總時長和夜間醒來的次數。

      該研究揭示，進食時間較晚、進食持續時間過長會降低睡眠品質，並可能導致入睡困難和夜間醒來的次數增加。

研究設計與結果

該研究將參與者根據進食時間和持續時間分組：

早吃早睡組 ：

進食時間較早、睡眠時間較早。

晚吃晚睡組 ：

進食和睡眠時間都較晚。

混合組 ：

進食和睡眠時間交錯。

      研究結果顯示，早吃早睡組的參與者擁有較早的就寢和起床時間，並且入睡較快，夜間醒來次數較少，睡眠質量感知最高。

      此外，進食時間晚的組別，顯示出入睡需要較長時間，夜間醒來時間更長，睡眠總時長更短。

      這些結果強烈表明，進食時間和睡眠健康之間有著顯著的相關性。

      調整進食時間，特別是避免過晚進食，有助於改善睡眠品質和增加總睡眠時長。

研究顯示：

      晚間進食干擾了體內的晝夜節律，這是調節我們睡眠和覺醒的重要機制。晚餐吃得太晚，會延遲褪黑激素的分泌，這種激素是促進睡眠的關鍵因素，從而導致晚睡和入睡困難。

      此外，夜間醒來次數的增加也可能與進食過晚有關，因為消化過程在夜間持續進行，影響深度睡眠的維持。

      研究也表明，進食的持續時間過長（一天當有太長時間都在進食）會導致生物鐘的紊亂，從而降低睡眠效率。

      相比於一天中進食時段較短的個體，全天長時間進食的人更容易感到白天疲倦、警覺性下降，這對日常表現和健康都有不利影響。
 

改善睡眠具體建議

根據研究結果，以下幾點具體建議可幫助改善睡眠：

1. 調整進食時間

避免睡前3小時內進食：最後一餐應安排在睡前至少3小時之前，以減少對睡眠的干擾。這樣可以讓消化系統在入睡前完成工作，避免消化過程影響睡眠品質。

2. 縮短進食時間窗口

嘗試限制進食時間的總時長：全天持續進食會干擾晝夜節律。建議每日將進食時間控制在10-12小時內，這樣可以讓身體有足夠的時間進行修復和恢復，並促進更穩定的睡眠。

3. 吃早餐

早上起床後給自己營養的早餐：年輕人可能會因為節食或因為方便，直接省略早餐變成早午餐。但這對睡眠品質和入睡時間都會造成影響。

試試吃早餐、戒宵夜吧

      研究表明，進食時間的早晚和進食持續時間對睡眠健康有深遠影響。

      調整進食習慣，尤其是避免晚間進食和縮短進食時間窗口，是改善睡眠質量的有效方式。

      對於那些希望提升睡眠健康的人群，定時定量地進食並保持規律的作息將是實現良好睡眠的關鍵步驟。
      明天開始，給自己營養豐盛的早餐，並且戒掉宵夜吧！

       參考文獻

• Griffith, C. A. (2024). Indices of sleep health are associated with timing and duration of eating in young adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 124(8), 1051-1057.

• Academy of Nutrition and Dietetics. (2024). Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

• Griffith, C. A. (2024, April). Indices of sleep health are associated with timing and duration of eating in young adults. ResearchGate.

• Academy of Nutrition and Dietetics. (2024). Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. ScienceDirect.

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• Academy of Nutrition and Dietetics. (2024, May). Published in issue: May 2024. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.