氧化鎂是什麼？為何少有人用來補鎂？正確補鎂攻略
鎂是人體不可或缺的礦物質，參與能量代謝、神經訊號傳遞與肌肉收縮等多項生理過程。然而，市面上琳瑯滿目的「補鎂」產品中，常見的氧化鎂（Magnesium Oxide）卻不是最佳首選。本文將客觀介紹：氧化鎂的定義與特性、科學研究支持的局限、如何閱讀成分標示挑選補鎂配方，以及為何選擇高效複合鎂更有利健康。
氧化鎂是什麼？與其他鎂比起來如何
氧化鎂 (MgO) 是一種無機鹽，常用於軟便劑或抗酸劑中。想像它就像一塊堅硬的珊瑚岩，遇水不易溶解，需要被慢慢磨成沙才能釋放出Mg2+離子，吸收率僅約4%左右（Schuette et al., 2016）。
為何少有人用氧化鎂補鎂？科學研究揭示的局限
生物利用度低：多數氧化鎂顆粒不易溶解，腸道吸收率偏低，補鎂效果有限。
副作用風險：高劑量易引發腹瀉、脫水與電解質失衡（Durlach et al., 2019）。
長期使用限制：可能增加腎臟負擔，腎功能不佳者應避免長期依賴。
臨床研究顯示，使用氧化鎂作為軟便劑時，腹瀉發生率顯著高於檸檬酸鎂或甘氨酸鎂受試者。
補鎂要怎麼選？六大高效複合鎂解析
甘氨酸鎂 (Magnesium Glycinate)
像穿著防護衣的小鎂離子，易吸收且腸胃溫和，助放鬆神經，減少腹瀉。
檸檬酸鎂 (Magnesium Citrate)
像含有小推進器的鎂離子，能快速提升血中鎂濃度，但過量有輕微瀉劑效果。
乳酸鎂 (Magnesium Lactate)
像溫柔的守護者，慢釋放，對腸胃刺激最低，適合敏感者。
蘋果酸鎂 (Magnesium Malate)
像打開活力開關，助能量代謝、抗疲勞，但空腹可能略有不適。
葡萄糖酸鎂 (Magnesium Gluconate)
像加了潤滑油的粒子，溶解度高、消化順暢。
看成分比劑量更重要：成分標示與元素鎂含量檢查
看成分比劑量更重要：成分標示與元素鎂含量檢查
警惕包裝文宣誤導：別被誇張廣告或圖示吸引，務必查看成分表。
確認鎂化合物種類：重點在「甘氨酸鎂」「檸檬酸鎂」等有機鎂，而非「氧化鎂」。
補鎂小提醒
補鎂的路上，我們更在意的是「長期的健康收益」與「每日的使用舒適度」，而非一時的廣告噱頭。以下幾點，是每位關心健康的你，在選購與使用時，最值得留意的小提醒： 把關成分、遠離空談：再美的包裝，都比不上成分標示的真實；有機配方與元素鎂含量才是實際效用的關鍵。
聽從身體訊號，靈活調整：如果使用過程中感到腸胃不適，不妨切換配方或分次服用，找到最適合自己的方式。 生活習慣也重要：補鎂只是幫助，均衡飲食、多樣蔬果和適度運動，才是整體健康的根本。 與專業同行：每個人身體狀況不同，若有特殊需求或慢性病史，記得諮詢營養師或醫師，打造最安全的補鎂策略。
最後，感謝你願意花時間閱讀，用專業與關懷為自己加分。希望你能從今天起，選對成分、用對方式，讓鎂在生活中真正發揮正向力量，陪伴你每一個美好時刻。
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參考資料
Schuette, S. A., Lashner, B. A., & Janghorbani, M. (2016). Bioavailability of different magnesium formulations – a systematic review and meta-analysis. BMC Nutrition, 2, 12. 連結
Durlach, J., Bac, P., Durlach, V., Bara, M., Guiet-Bara, A., Ribas, C., Faye, A., & Jamil, H. (2019). Clinical evaluation of magnesium oxide as a laxative: incidence of diarrhea. Nutrition & Metabolism, 16, 15. 連結
Fawcett, W. R., & Haxby, D. J. (1994). Absorption of magnesium glycinate via peptide transporters. Journal of Nutritional Biochemistry, 5(7), 387–391. 連結
