頭痛怎麼辦？了解頭痛原因與偏頭痛的營養調理與飲食補充建議
你是否常常莫名其妙就頭痛？或是一忙起來壓力一大，就覺得整個太陽穴脹痛？
事實上，頭痛是一種常見但複雜的身體訊號，從生活壓力、飲食習慣、作息不規律，到營養素缺乏，都是可能的觸發因素。
在本文中，我們將探討頭痛的種類及其對生活的影響，並深入了解頭痛原因與偏頭痛的營養調理與飲食補充建議。
為什麼會頭痛？探討頭痛原因與偏頭痛的常見成因？
根據台灣頭痛學會統計，台灣偏頭痛的盛行率約為 9.1%，男女比例約為 1:3。
頭痛的原因很多，根據《美國頭痛學會》分類，常見可分為「緊張型頭痛」、「偏頭痛」與「叢發性頭痛」。
其中，偏頭痛常伴隨噁心、畏光、視線模糊等現象，背後往往與神經傳導物質失衡與微血管收縮有關。
壓力、荷爾蒙波動、咖啡因攝取不當、睡眠品質差，都是常見誘因。
常見類型與頭痛原因
緊張型頭痛：與壓力、肌肉緊繃、姿勢不良有關。
偏頭痛：多為單側搏動性頭痛，與血清素失衡、鎂缺乏有關。
叢發性頭痛：短時間內重複發作，多見於男性，與神經血管功能異常有關。
許多頭痛與神經興奮性異常、血管收縮擴張、電解質不平衡有關，這也讓「鎂」的角色日益受到重視。
頭痛怎麼辦？三步驟立刻自我檢查與處理
當頭痛突然來襲，你可以依照以下三步驟快速自我判斷與應對：
➤ 觀察症狀類型：是悶痛、刺痛還是跳動性疼痛？是否只在單側？是否伴隨噁心或畏光？這可幫助判斷是緊張型頭痛還是偏頭痛。
➤ 立即緩解方式：
• 緊張型頭痛可以放鬆肩頸、熱敷後頸、深呼吸或暫時閉眼休息。
• 偏頭痛建議進入安靜黑暗空間，避開強光與噪音；如有需要，可服用止痛藥。
➤ 檢查生活習慣：是否長期睡眠不足、水分攝取不足、咖啡因過量？這些都是常見頭痛誘因。
如果你發現頭痛經常反覆出現，除了就醫，也建議從根源調整飲食與營養攝取，尤其補充鎂與B群，能有效幫助神經放鬆、減少發作頻率。
快速頭痛緩解方式有哪些？這些醫學與營養專家推薦的方法，既簡單又實用：
➤ 補充鎂（選擇吸收好的甘胺酸鎂）
多項臨床研究發現，偏頭痛患者體內鎂含量常常偏低。
甘胺酸鎂是公認吸收率較高、對腸胃刺激較小的形式，可以幫助平穩神經訊號、放鬆血管。
研究證實，適量補充甘胺酸鎂可減少偏頭痛發作次數與強度。
➤ 補水並補充電解質
脫水是頭痛的常見誘因之一。梅約診所建議，若忽然感到頭痛，首先喝 200–300 毫升清水；若伴隨出汗量大或嘔吐不斷，則可搭配含鈉、鉀、鎂等電解質的飲品，以維持體內水分與礦物質平衡，讓疼痛較快緩解。
➤ 按摩太陽穴與後頸
根據美國頭痛基金會的建議，輕輕按壓太陽穴或後頸可以促進局部血液循環、放鬆緊繃的肌肉。
這對於因壓力或姿勢不良引起的緊張型頭痛特別有效。每天按摩 2–3 分鐘，感到舒緩就可以停止。
➤ 深呼吸與短暫冥想
國際頭痛學會指出，每天花費 5 分鐘進行腹式深呼吸或簡短冥想，能降低體內壓力荷爾蒙，讓交感神經放鬆，有助於快速緩解頭痛，也可減少壓力型頭痛的頻率。
➤ 減少螢幕藍光刺激
長時間盯著手機或電腦螢幕容易讓眼睛疲勞，進而誘發或加重頭痛。
美國神經協會與視覺健康機構建議，頭痛發作時先關閉螢幕或切換成護眼模式，保持適當的休息間隔和眨眼動作，可有效減輕眼睛與頭部的不適。
如果你常常無預警地頭痛，建議長期補充「複合型鎂＋B群」。
B群中的維生素B6、B12等可以協助能量代謝、促進神經穩定，結合高吸收率的鎂，能從根本減少頭痛的發生頻率與強度。
鎂在頭痛緩解中的關鍵角色
鎂的生理功能
調節神經傳導與肌肉收縮
穩定血管功能
協助細胞能量代謝
鎂與偏頭痛的研究關聯
偏頭痛患者中，有高達 50% 的人血中鎂濃度偏低（Peikert et al., 1996）。
鎂缺乏可能引發神經過度興奮、血管過度收縮，進而誘發偏頭痛。
一項雙盲對照試驗（Mauskop & Varughese, 2012）指出，每日補充 600 mg 鎂可顯著減少偏頭痛發作次數與強度。
容易缺鎂的人群，常見有哪些？
壓力大、生活緊繃者：鎂會隨壓力代謝大量流失
愛喝咖啡、喝酒者：利尿作用使鎂排出增加
長期使用利尿劑、胃藥者：抑制鎂吸收或促進流失
偏食、外食族、減重飲食者：攝取不足
經期前後的女性：荷爾蒙變化易影響鎂代謝
富含鎂的天然食物有哪些？
| 食物類型 | 食物舉例 | 每100克鎂含量（mg） |
|---|---|---|
| 堅果種子類 | 杏仁、腰果、南瓜籽、亞麻仁 | 250–350 |
| 全穀類 | 糙米、燕麥、全麥麵包 | 100–150 |
| 深綠色蔬菜 | 菠菜、芥藍、羽衣甘藍 | 70–100 |
| 豆類 | 黑豆、黃豆、紅豆 | 120–180 |
| 海藻與海鮮類 | 紫菜、昆布、牡蠣 | 60–130 |
| 黑巧克力（70%以上） | 黑巧克力 | 約230 |
參考資料：美國農業部 USDA FoodData Central
如何選擇適合的鎂補充劑？
常見鎂型態比較
| 鎂型態 | 吸收率 | 特點說明 |
|---|---|---|
| 甘胺酸鎂 | 高 | 溫和不刺激腸胃，適合睡眠與壓力大者 |
| 檸檬酸鎂 | 中高 | 有助排便，易引起腹瀉 |
| 氧化鎂 | 低 | 吸收率僅約3%，但價格便宜 |
| 其他複合型態 | 中 | 可依不同用途調整（如蘋果酸鎂、乳酸鎂） |
從營養著手，長期改善頭痛體質
頭痛的背後，往往是長期壓力、飲食失衡與微量營養素缺乏的綜合反應。
越來越多研究顯示，調整鎂攝取不僅對偏頭痛有潛在幫助，也能間接提升神經穩定性與整體生活品質。
雖然補充鎂不能取代醫療治療，但透過正確營養支持身體的調節力，是最實際也最溫和的日常照顧方式之一。
特別是對於經常頭痛或壓力大、睡眠不佳的族群，鎂的角色不容忽視。
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參考資料
- Peikert, A., Wilimzig, C., & Köhne-Volland, R. (1996). Prophylaxis of migraine with oral magnesium: Results from a prospective, multi-center, placebo-controlled and double-blind randomized study. Cephalalgia, 16(4), 257–263.
- Mauskop, A., & Varughese, J. (2012). Why all migraine patients should be treated with magnesium. Journal of Neural Transmission, 119(5), 575–579.
- U.S. Department of Agriculture. (2024). USDA FoodData Central. Retrieved from https://fdc.nal.usda.gov/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2024). Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- American Headache Society. (n.d.). Understanding your headache. Retrieved from https://americanheadachesociety.org
- Gendron, L., & MacGregor, E. A. (2022). Magnesium in the prophylaxis and treatment of migraine: A review. Journal of Headache and Pain, 23(1), 1–9. https://doi.org/10.1186/s10194-022-01426-9
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