抽筋就是缺鈣？聽聽醫護怎麼說！
根據一項人口普查調查，有37%曾經歷過休息時的抽筋問題。
孕婦和年長者更是兩個容易抽筋的高危人群。
孕婦抽筋
因為營養需求上升，孕婦比一般人更容易抽筋。
根據NHS的資料，約有50%的孕婦在懷孕期間經歷夜間抽筋，特別是在懷孕的第二和第三孕期時最為常見。
熟齡人抽筋
而年長者則因年齡增長導致的腸道吸收功能下降，使得鎂的攝取與利用效率降低。
且抽筋現象的發生率隨著年齡增長顯著上升。
許多人認為抽筋是因為缺鈣，但事實上，抽筋的原因更為複雜，尤其與鎂的缺乏有著密切關聯。
缺鎂導致抽筋
根據Moretti et al. 於2021年發表的系統性綜述顯示，肌肉痙攣（抽筋）的原因與電解質失衡有密切關係。
尤其是鎂的缺乏可能是主要原因之一。
當鎂水平低下時，會影響神經訊號傳遞與肌肉收縮功能，導致肌肉過度興奮，進而引發痙攣。
不僅如此，鎂還參與了超過300種酵素的代謝過程，影響到能量產生、神經系統平衡、肌肉放鬆等關鍵功能。
這使得鎂的缺乏容易在高強度運動後或是慢性壓力下誘發抽筋。
補充鎂的好處
鎂能減少抽筋，這是有醫學實證的。
根據ACR Souza發表的2023年文獻回指出：
當補充足夠的鎂後，肌肉的功能指標顯著改善，特別是在避免抽筋和痙攣的發生方面。
鎂的角色：
1.促進肌肉放鬆：鎂在調節肌肉收縮和放鬆方面起著重要作用。
當體內鎂不足時，肌肉可能無法有效地放鬆，導致抽筋或痙攣。
2.幫助神經系統：鎂有助於神經系統的健康，減少神經過度興奮引發的痙攣和疼痛感。
3.支持能量代謝：鎂還參與能量代謝，幫助轉化食物中的能量，維持細胞的正常運作，特別是肌肉細胞。
鎂到底是如何幫助放鬆？
鎂在神經肌肉的功能中扮演協同作用，通過調節鈣離子進出細胞的活動來控制肌肉的收縮。
當鈣進入肌肉細胞時，會促使肌肉收縮，而鎂則負責讓肌肉放鬆，阻止鈣過度積聚。
因此，鎂的缺乏可能導致持續性肌肉收縮，進而引發抽筋或疼痛。
透過日常飲食補充鎂
預防抽筋的關鍵在於維持電解質平衡，我們可以透過飲食來調整。常見的富含鎂的食物包括：
1. 深綠色葉菜（如菠菜）
每1大把煮熟的菠菜含有158毫克的鎂，經常被推薦作為飲食中的鎂來源之一。
但因為含有豐富的維生素K，有服用抗凝血劑的人不宜過量食用喔！
2. 堅果類（如杏仁、腰果）
堅果類，如杏仁和腰果，也是鎂的優質來源。
堅果類不僅富含鎂，還含有豐富的健康脂肪和蛋白質。
3. 全穀類（如燕麥）
每100克生燕麥片含有約177毫克的鎂。
全穀類如燕麥在鎂的攝取上提供了穩定的來源，並且同時富含膳食纖維，有助於改善消化健康。
4. 豆類（如黑豆）
黑豆鎂含量也相當豐富。
每1杯（172克）煮熟的黑豆含有120毫克的鎂。
豆類也是植物蛋白和纖維的優良來源。
生活習慣調整來減少抽筋風險
除了飲食調整，以下幾點生活習慣可以幫助預防抽筋：
1.充足的水分攝取：
每天保持充足的水分補充，有助於維持電解質平衡，避免脫水引發的肌肉痙攣。
2.適當的運動後伸展：
運動後進行肌肉伸展和按摩，能促進血液循環，幫助肌肉放鬆。
3.注意保暖：
尤其在寒冷季節，保暖不足容易引起肌肉緊繃，進而導致抽筋。
遠離惱人的抽筋問題
抽筋的原因多種多樣，但缺鎂是一個常被忽視的重要因素。
透過合理飲食和生活習慣的調整，可以有效減少抽筋的發生頻率，尤其對於孕婦和年長者等高危人群尤為重要。
若日常因為外食或其他因素無法攝取足夠的鎂元素，可以考慮補充來源安心，標示明確的鎂營養補充品。
若長期抽筋問題無法被解決，還是要就醫做完整檢查，從根本解決喔！
參考資料：
NHS. (n.d.). Leg cramps. National Health Service.
Mayo Clinic. (2023, March 7). Muscle cramp: Symptoms and causes. Mayo Clinic.
Cleveland Clinic. (n.d.). Leg cramps at night: Causes, pain relief & prevention. Cleveland Clinic.
Souza, A. C. R. (2023). The integral role of magnesium in muscle integrity and energy production. Journal of Nutritional Biochemistry.
Healthline. (2023, February 14). Spinach 101: Nutrition facts and health benefits. Healthline.
Sweet Vegan. (2021, June 12). Daily serving of nuts: How much is healthy? Sweet Vegan.
Yellow Daddy. (2024, May 27). How many nuts should you eat in a day? Yellow Daddy.
Cambridge Dictionary. (n.d.). Almond. Cambridge University Press.
Cambridge Dictionary. (n.d.). Cashew. Cambridge University Press.
