怎麼挑選適合自己的鎂？5種常見鎂比較＋補充建議一次搞懂

你以為鎂都一樣嗎？其實不同型態的鎂就像醫師分內外科一樣，各有擅長用途。若只憑價格或網紅推薦挑選，很可能補錯方向，不但沒幫助，還可能引起腹瀉或吸收不良。

這篇文章將從實際需求出發，整理五種常見鎂的特性與適用族群，並用表格與情境引導，幫你挑對真正有效的鎂補充方式。

不同的鎂，不同的效果！

市面上補鎂產品琳瑯滿目，實際差異非常大。有些吸收率極低、有些易腹瀉、有些具放鬆助眠效果，選對型態才能真正發揮功效。

五種常見鎂型態比較表

根據身體需求選對鎂

➤便秘型體質：優先考慮「檸檬酸鎂」

如果你經常排便困難、坐在馬桶超過10分鐘，或是飲食纖維不足、水喝得不夠，檸檬酸鎂會是非常理想的選擇。

它具有輕微的滲透性瀉劑作用，能幫助腸道保水、促進蠕動，是目前常見的「雙效型」補鎂選擇之一。但也提醒，劑量過高可能會引起腹瀉，初期建議從低劑量開始嘗試，並視排便狀況調整。

➤情緒焦慮、壓力大、晚上難入眠：首選「甘胺酸鎂」

若你白天工作緊繃、情緒易怒、睡前翻來覆去難以入睡，甘胺酸鎂（Magnesium Glycinate）是最溫和且科學支持度最高的選擇。

它由兩個甘胺酸與一個鎂離子螯合而成，吸收率高且腸胃刺激性低。更重要的是，進入體內後的甘胺酸有助於合成血清素與GABA神經傳導物質，幫助身體進入放鬆與休息狀態，改善壓力型與失眠型頭痛者的日常狀況。

➤ 總是覺得累、睡再久還是提不起勁：建議補充「複合鎂＋B群」
有些人不是睡不著，而是睡再久還是感到疲倦，早上醒來依然頭腦昏沉、白天容易分心發呆，這通常不只是鎂不足，而是神經傳導物質與能量代謝同時失衡。

這種情況建議選擇含甘胺酸鎂搭配B群的複合鎂配方，透過鎂的神經放鬆效果，搭配B1、B6等維生素協助能量轉換，幫助穩定神經功能、減少白天無力與疲憊感。特別適合長期壓力過大、工作工時長、容易心累的上班族與家長族群

➤偶爾補充或日常維持：可選擇「葡萄糖酸鎂」或「碳酸鎂」

不是每個人都需要高強度補鎂，若你僅是想做日常營養補強、維持神經穩定或運動後補鎂，葡萄糖酸鎂與碳酸鎂是相對溫和且適合的選擇。

葡萄糖酸鎂的好處是適合腸胃敏感族群，不易導致腹瀉，吸收雖中等，但安全性與溫和度高；碳酸鎂則需要胃酸幫助吸收，建議飯後食用，適合腸胃功能正常、消化力不錯的族群。這兩種鎂適合「沒有明確不適，但想多做一些健康預防」的人。

➤ 僅為軟便或短期嘗試者：可以考慮「氧化鎂」

氧化鎂是價格最親民、使用最久的鎂型態之一，也常見於處方軟便劑中。

不過，它的吸收率極低（僅約 3–4%），更容易引起腹瀉或腹鳴等副作用，因此不建議當作「長期補鎂」使用。如果你的目的是排便用、預算有限才使用，但建議一旦確定有長期需求，應轉換為更具生物利用率的鎂型態。

什麼情況下容易缺鎂？

➤長期壓力、情緒焦慮

➤熬夜、輪班、生活作息混亂

➤運動大量流汗

➤懷孕、哺乳期

➤慢性疾病與服藥（如利尿劑、降壓藥）

你可能忽略的流失鎂習慣

➤經常攝取高糖或高精緻碳水食物

➤習慣性攝取大量咖啡或酒精

➤過度使用利尿劑或胃藥

飲食中也能補鎂，這些食物別忽略

如何挑選一款好的鎂產品？

➤吸收率：優先選擇有科學證據支持吸收率高的型態，如甘胺酸鎂

➤是否為複方設計：是否含牛磺酸、維生素B6、鈣等加乘配方

➤是否有專利：部分專利型態鎂原料，擁有更高穩定性與生物利用率

➤成分單純、無氧化鎂：避免選到吸收率極低的氧化鎂

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參考資料

• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2024). Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

• U.S. Department of Agriculture. (2024). USDA FoodData Central. Retrieved from: https://fdc.nal.usda.gov/