如何挑選適合自己的維生素D？

你為什麼需要補充維生素D呢？

    是因為長時間待在室內，缺少日曬？還是因為擔心骨骼健康、免疫力下降，或對抗季節性的情緒低落？

    其實，維生素D早已被稱為“陽光維生素”，對維持全身健康至關重要。

    但你知道嗎？市面上的維生素D還分為D2和D3兩種，它們的來源、吸收效率和效果卻大不相同。       

    面對市場上各式各樣的補充劑，消費者常感到困惑，特別是在D2（Ergocalciferol）與D3（Cholecalciferol）之間的選擇上。

    以下讓我們簡單比較D2與D3的來源、特性與功效，幫助您做出正確選擇。

一、維生素D的類型與來源
 

1. D2與D3的主要來源

➤維生素D2（Ergocalciferol）

•來      源：主要來自植物性食品與真菌類，如香菇、強化植物奶。D2通常經由紫外線照射植物或酵母中的麥角固醇生成。

•適合對象：素食者或純植物性飲食者。

➤維生素D3（Cholecalciferol）

•來      源：來自動物性來源，如深海魚類（鮭魚、鯖魚）、蛋黃，以及天然羊毛脂提取物（經紫外線處理）。此外，D3可通過皮膚在接受紫外線B（UVB）照射後自行合成。

•適合對象：需要高效吸收的人群，或對來源不拘的消費者。

2. 自然合成與攝取的難易程度

D2合成與攝取：
D2的天然食物來源較少，主要依靠如：植物奶、柳橙汁提供。

然而，由於D2代謝效率較低，需攝取更高劑量才能達到與D3相似的效果。

D3合成與攝取：
D3更為普遍，且人體合成能力強。每日10:00~14:00接受20分鐘的日曬（手臂、臉部暴露）可滿足大部分人的需求。

對於長期生活在室內、或高緯度地區，D3的自然合成可能不足。

二、D2與D3的比較

三、醫學研究支持的效果比較

•吸收率與血液濃度
一篇發表於《Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism》的研究比較了D2與D3的吸收效率，發現補充相同劑量的D3可將血液中的25-羥基維生素D水平提高約70%，而D2僅能提高40%。D3的長效性和穩定性顯著優於D2。

•骨骼健康與免疫支持
根據《The Lancet》的一篇回顧性研究，D3在預防骨質疏鬆、促進鈣吸收方面的效果明顯優於D2。同時，D3對於調節免疫功能和抗炎作用更為顯著，特別是在慢性病患者中。

四、市面上常見的維生素D劑型選擇與比較

當我們在補充維生素D時，市面上最常見的形式是滴劑，尤其是兒童使用。但實際上，維生素D還有多種劑型可供選擇，包括液態軟膠囊、粉末等。不同劑型各有其優勢與限制，如何選擇適合自己的產品，需要根據吸收效率、使用方便性和個人需求來綜合考量。

維生素D劑型比較表

軟膠囊可能是更好的選擇？

➤ 吸收率更高

液態軟膠囊通常含有脂肪基底配方（如中鏈甘油三酯），能有效提升維生素D的吸收率。根據《Nutrients》期刊的一項研究，脂溶性維生素D在含油基底中吸收效率提升了30%以上，特別適合吸收能力較差的老年人或有胃腸問題的人。

➤劑量穩定性強

每一顆軟膠囊均有固定劑量，不易受到外界環境影響，特別是在保存期限內能保持高穩定性。

➤使用便利性

軟膠囊攜帶方便，無需混合或額外準備即可服用，適合忙碌的現代人。相較於滴劑需要計量，粉末需要混合，軟膠囊會是更簡單的選擇。

四、選擇適合自己的維生素 D

      當考慮補充維生素D時，選擇D3通常是首選，特別是對於需要高效補充和穩定效果的人群。然而，素食者或純植物性飲食者仍可通過補充D2來獲得足夠的維生素D，需適當增加劑量並定期監測健康指標。

      透過了解D2與D3的特性，結合日常生活方式與健康需求，選擇適合自己的維生素D補充劑，為骨骼、免疫與整體健康打下堅實基礎！

延伸閱讀：你吃的D3有加K2嗎？

參考文獻：

American Journal of Clinical Nutrition. (n.d.). Absorption and efficacy of vitamin D2 vs. vitamin D3: A comparative study.

Endocrine Society. (2011). Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: An Endocrine Society clinical practice guideline. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(7), 1911-1930.

The Lancet. (n.d.). Comparative analysis of vitamin D2 and D3 efficacy in improving bone health and immune function.

The Lancet Diabetes & Endocrinology. (n.d.). Global prevalence of vitamin D deficiency: A systematic review.

Nutrients. (n.d.). Effectiveness of oil-based vitamin D supplements in enhancing absorption.

The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. (n.d.). The impact of vitamin D deficiency and supplementation on global health outcomes.